常见运动消耗（60kg成人，每小时约消耗大卡）
| 运动 | 消耗(kcal/h) | 运动 | 消耗(kcal/h) |
|---|
| 快走（6km/h） | 240-300 | 慢跑（8km/h） | 450-550 |
| 跑步（10km/h） | 600-700 | 跳绳（中速） | 600-800 |
| 游泳（蛙泳） | 500-650 | 骑行（15km/h） | 350-450 |
| 椭圆机/划船机 | 400-600 | 力量训练 | 300-450 |
| 瑜伽/普拉提 | 200-300 | 做家务/拖地 | 150-220 |
关键公式：1kg脂肪约含7700大卡热量。每天制造500大卡缺口，一周约减0.5kg脂肪（7700×0.5÷7≈550）。热量缺口建议控制在总消耗的15%-30%，每日摄入不要低于基础代谢（女约1200/男约1500大卡底线），否则肌肉流失、代谢下降、易反弹。
常见问题
为什么吃得很少还是不瘦？
常见原因：①低估摄入——炒菜油（1勺90大卡）、零食饮料、酱料是"隐形热量"，建议记3天饮食日记；②代谢适应——长期低热量（<基础代谢）导致肌肉流失、代谢下降，身体进入"省电模式"；③水分波动掩盖脂肪减少（月经周期、高盐饮食、力量训练后储水）；④ NEAT下降——少吃后不自觉少动；⑤平台期正常，坚持2-4周或调整运动结构。建议摄入不低于BMR，用运动+饮食双管制造缺口。
碳水、蛋白质、脂肪怎么分配？
减脂期推荐：蛋白质 1.6-2.0g/kg体重（60kg→约100-120g，鸡胸/鱼虾/蛋/豆制品/瘦肉，饱腹感强、防肌肉流失）；脂肪 0.6-0.8g/kg（坚果、橄榄油、鱼，别完全无油）；剩余热量给碳水（粗细搭配，主食减1/3而非不吃）。三餐比例建议3:4:3，晚餐不晚于睡前3小时；每周允许1次"欺骗餐"有助长期坚持。
为什么要算BMR？TDEE和BMR什么关系？
BMR（基础代谢率）是你躺着不动维持生命所需的热量（呼吸、体温、内脏运转），占每日消耗的60%-70%；TDEE = BMR × 活动系数，是含工作运动的每日总消耗。减脂摄入 = TDEE − 热量缺口（缺口300-700大卡）。本计算器采用目前最准确的Mifflin-St Jeor公式（比哈里斯-本尼迪克特公式误差更小），结果是估算参考，个体肌肉量、甲状腺、激素水平会有±10%差异。